Vitamin D im Herbst: So viel Fisch gleicht die fehlende Sonne aus

Mit dem Herbst verabschiedet sich für Monate auch die kräftige Sonne – und damit die wichtigste Vitamin-D-Quelle der Deutschen. Millionen Menschen decken ihren Bedarf sonst fast nebenbei über die Haut. Wie viel jetzt über den Teller nachgeholt werden muss, zeigen die Zahlen der Fachgesellschaften.

Warum wird es im Herbst kritisch?

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland von Oktober bis März in der Regel nicht mehr aus, damit der Körper genügend Vitamin D selbst bilden kann. Das ist ungewöhnlich, denn Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper bei ausreichendem Sonnenlicht eigenständig herstellt.

Wie groß ist der Anteil der Sonne normalerweise?

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) deckt die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht unter günstigen Bedingungen 80 bis 90 Prozent des Bedarfs. Über die Ernährung kommen normalerweise nur 2 bis 4 Mikrogramm pro Tag zusammen – bei einem Tagesbedarf von 20 Mikrogramm ohne körpereigene Produktion, wie ihn die DGE angibt.

Wer ist besonders gefährdet?

Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung sehen die Experten vor allem bei älteren Menschen mit eingeschränkter Mobilität, bei Säuglingen, bei Personen, die sich kaum im Freien aufhalten oder ihre Haut dort weitgehend bedecken, sowie bei Menschen mit dunklerer Hautpigmentierung. Für diese Gruppen empfiehlt die DGE die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats.

Wie viel Fisch gleicht die fehlende Sonne aus?

Wer im Sommer regelmäßig draußen war, hat laut DGE meist noch ausreichende Speicher in Fett- und Muskelgewebe, die über den Winter tragen. Zusätzlich raten Ernährungsexperten, ein- bis zweimal pro Woche Fettfisch wie Hering, Makrele oder Lachs zu essen. Hering liefert je nach Sorte 7,8 bis 25 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm, Lachs rund 16 Mikrogramm, Eigelb etwa 5,6 Mikrogramm.

Das sollten Sie jetzt wissen

• Fettfisch wie Hering, Makrele oder Lachs ein- bis zweimal pro Woche liefert neben Vitamin D auch Omega-3-Fettsäuren und Jod.
• Angereicherte Margarine enthält je nach Produkt 2,5 bis 7,5 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.
• Wer im Sommer regelmäßig kurz in der Sonne war, hat laut DGE meist ausreichende Speicher für den Winter.
• Risikogruppen wie Senioren oder Menschen mit dunkler Haut sollten die Einnahme eines Präparats mit ihrer Arztpraxis besprechen.
• Eine ausgewogene Ernährung allein ersetzt bei fehlender Sonne nur einen kleinen Teil des Tagesbedarfs.

Mit sinkenden Temperaturen dürfte sich die Zeit im Freien für viele weiter verkürzen. Fachgesellschaften wie die DGE wollen ihre Empfehlungen dazu auch in den kommenden Monaten regelmäßig aktualisieren.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Hinweis: Dieser Artikel wurde mithilfe von Künstlicher Intelligenz recherchiert und redaktionell aufbereitet.